Gezond afvallen

Vele personen willen best wel wat overtollig vet kwijtraken en ze ondernemen ook actie. Jammer genoeg maken velen gebruik van verkeerde informatie. Een crashdieet bijvoorbeeld. Het soepdieet, Sonja Bakker, appelendieet, … Stuk voor stuk zijn het voorbeelden van hongerdiëten. Dergelijke diëten claimen dat u gedurende een bepaalde tijd enorm weinig moet eten. Omdat het lichaam dan veel te weinig energie krijgt zal het wel genoodzaakt zijn om ergens anders energie te gaan halen: vet. Jammer genoeg werkt het zo niet. Hongerdiëten zijn ongezond en zullen zeker niet helpen bij het afvallen. Hier de uitleg.

In het begin verloopt alles vlot. U eet enorm weinig per dag (neem nu 10 appels) en een paar dagen later staat u op de weegschaal: van 90 kilogram naar 85 kilogram. U denkt dat u goed bezig bent en bijgevolg zal u het strikte dieet blijven volgen. Jammer genoeg werkt het zo niet. Na een tijdje merkt het lichaam dat er wat fout is. Normaal krijgt het lichaam voldoende voeding en plots stopt dit. Het lichaam denkt meteen dat u aan het uithongeren bent en zal dus de nodige maatregelen treffen. Enerzijds zal het metabolisme sneller werken en anderzijds zal het lichaam spiermassa afbreken om energie te krijgen (bij het verbranden van spiermassa komt vocht vrij). Geen wonder dat u zo snel aan het afvallen bent. Spiermassa en vocht verliest u, nauwelijks vet.

Gezond is het dus niet. Na het volgen van het dieet is dit het resultaat: het lichaam is niet in staat om de grote hoeveelheden energie te verbruiken (trager metabolisme) en er komt dus meer vet bij. Ook hebt u een kleiner onderhoud, daar het basaal metabolisme werd aangetast (minder spiermassa). Meer vetmassa (jojo effect), minder spiermassa, ongezonder voorkomen en een aangetaste motivatie zijn dan ook de gevolgen.

Indien gezond afslanken uw doel is, dan moet u 4 dingen doen: gezonder eten, cardiovasculaire sporten beoefenen, spieren kweken aan de hand van krachttraining. Bovendien moet dit ook regelmatig gebeuren. Het heeft geen zin om 2 weken gezond te leven en daarna op te geven en bijgevolg weer te hervallen in de oude gewoontes. Consistentie is dus noodzaak.

De dieetindustrie liegt

Afvallen. Om de één of andere reden een steeds groter probleem. Overgewicht is een ware plaag in de Westerse wereld. Miljoenen worden gespendeerd aan sensibiliserende acties. Om de één of andere reden kan men opmerken dat dergelijk acties nauwelijks helpen. Hoe komt dat? Foutieve informatie, misleidende reclame en meer. De dieetindustrie wekt dit in de hand.

Personen met overgewicht zullen op een gegeven moment het probleem proberen aan te pakken. De kans is groot dat ze op internet op zoek gaan naar Informatie. Het probleem is dat die informatie vaak onjuist is. ‘Snel afvallen met dieetpillen’, ‘Sonja Bakkeren is gezond’ en ‘Zichtbare buikspieren met dit toestel in 10 seconden’ zijn voorbeelden van dergelijk foutieve informatie. De dieetindustrie heeft één doel: personen met overgewicht uitbuiten. Ze hebben er geen baat bij dat personen met overgewicht op een gemakkelijke en efficiënte manier die overtollige kilootjes vet kwijtspelen. Neen, dan zouden die personen geen geld meer spenderen aan tal van producten. Hongerdiëten, pillen, wondertoestellen, … Het werkt allemaal niet. Bij hongerdiëten verliest men gewicht, geen vet. Kostbare spiermassa gaat verloren en uiteindelijk komt het jojo effect toch een kijkje nemen. De wondertoestellen zijn complete onzin en de hulpmiddelen (pillen en meer) zullen enkel en allen (een klein beetje) helpen indien u gezond eet en voldoende sport.

Vergeet die hongerdiëten, vergeet die boeken die claimen dat u een week aan een stuk alleen maar appels moet eten, vergeet die onzin. Gezond en blijvend afvallen staat gelijk aan vet verbranden. Dit doet men door 3 zaken te combineren. In eerste instantie is het noodzakelijk om uw onderhoud te berekenen en dan ook voldoende en gezond te eten. Veel eiwitten, veel groentes en fruit, veel vis en minder frisdrank, rood (vet) vlees en snoepgoed. Cardiovasculaire sport helpt dan weer bij het verbranden van calorieën. Een uurtje lopen verbrandt al gauw 500 calorieën. Ook krachttraining mag men niet vergeten. Spiermassa is actief weefsel en verbrandt gedurende 24 uur op 24 calorieën. Men kan stellen dat spierweefsel de motor van de vetverbranding is.

De dieetindustrie liegt. Enkel en alleen uit eigen belang. Personen met overgewicht proberen een hongerdieet uit. Dat mislukt en dan begint het: pillen, toestellen, ander hongerdieet. Het is een vicieuze cirkel …

Ik wil afvallen

Iedereen kan afvallen. ‘Een traag metabolisme’, ‘een slecht werkende schildklier’, ‘een erfelijke aandoening’ en ‘ik kan niet afvallen’ worden vaak gebruikt als excuus. De schuld van het overtollige vet wordt dan bij een andere partij gelegd. Op deze manier probeert de persoon in kwestie zijn verantwoordelijkheid te ontlopen. Jammer genoeg klopt dit niet. Afvallen is een kwestie van doorzettingsvermogen en wilskracht. Hier even enkele feitjes op een rijtje:

Indien u serieus in vorm wilt raken, dan is deze informatie eigenlijk overbodig. Afvallen is geen kwestie van dagen, van weken. Veelal moet men het voedingspatroon aanpassen en ook een actiever leven leiden is geen sinecure. Dan is nu het moment aangebroken: waarom begint u nu – op dit eigenste moment – niet met een toertje te wandelen? Uitstellen is geen optie. Begin morgen met lopen, ga de dag daarna naar de krachttraining en voor u het weet zijn de resultaten zichtbaar. En de beste motivatie is nog steeds: zichtbare resultaten!

Zichtbare buikspieren

Voor mannen is het hebben van een goed gespierde torso en zichtbare buikspieren zowat steeds een doel. Keiharde buikspieren en borstpieren, daar droomt iedere man van. Ook personen die afvallen willen dit doel bereiken. Het is zeer zeker geen onmogelijke opdracht, maar gemakkelijk zal het niet worden. Eerst moet men dat vetlaagje aanpakken en anderzijds moet men die spieren op de correcte manier kweken.

Indien er een heuse vetlaag aanwezig is, dan moet men dit ook op de gepaste manier aanpakken: vet verbranden door middel van gezonde voeding en cardiovasculaire training. Gezonde voeding is de eerste stap om het lichaam te dwingen om het vet aan te spreken als energiebron. Eet wat minder dan nodig (onderhoud) en het lichaam zal de tekorten aan energie opvullen door ergens anders energie te halen: vet. Dit proces kan men versnellen door ook aan cardiovasculaire training te doen. Tijdens deze duursporten is het lichaam genoodzaakt (na 20 minuten, eerst zal het lichaam de suikers, die nog aanwezig zijn in het lichaam, gebruiken als energiebron) zijn om vet te verbranden. Tijdens een uur hardlopen verbrandt men ongeveer 500 calorieën. Natuurlijk hangt dit af van vele factoren: gewicht, geslacht, intensiteit, … Na een tijdje is het vetpercentage laag genoeg en begint men de vorm van de spieren al te zien. Naarmate de tijd vordert, zal men deze steeds beter en beter kunnen waarnemen.

Op zichtbare buikspieren of borstspieren te hebben moet men natuurlijk ook die spieren kweken. Probeer 3 maal per week naar de gym te trekken en train daar het volledige lichaam. Ga niet als een gek tekeer en doe geen 100 push-ups of sit-ups na elkaar. Spieren kunnen ook overbelast worden. Gun de spieren voldoende rust. U kunt gerust beginnen met krachttrainen tijdens het afslanken. Eerst die vetlaag aanpakken en dan pas beginnen met krachttraining, dat is dubbel werk. Een winnende combinatie is dus: gezond eten, voldoende cardio om calorieën te verbranden en krachttraining om de spieren te kweken. Indien u dit kunt volhouden, dan is het een kwestie van tijd alvorens u op het strand kunt pronken met die gespierde torso en dat wasbordje.

Cardiomachines besproken

U hebt net een fitnessabonnement aangeschaft en besluit om een twintigtal minuutjes te lopen. Echter, u had natuurlijk niet gerekend op twee zaken: de populariteit van de gym en de populariteit van de loopbanden en de andere cardiotoestellen. Om de één of andere reden worden mensen aangetrokken door deze toestellen. Roeimachines, steppers, loopbanden, crosstrainers en hometrainers worden intensief gebruikt. Hoe kan het ook anders: als men het onderwerp vetverbranding aanhaalt, dan zijn dit wel de toestellen bij uitstek. Bij deze verschaffen we wat meer informatie betreffende de hometrainer, de crosstrainer en de roeimachine.

Tip: Een goede tips is om zowat alle toestellen eens uit te proberen. Afwisseling is belangrijk voor het lichaam en u doet er goed aan om het ganse lichaam te trainen. Laat verschillende spiergroepen aan bod komen door middel van meerdere toestellen te gebruiken.

Natuurlijk hoeft u helemaal geen fitnessabonnement aan te schaffen om aan cardio te doen. U hoeft zeker en vast ook geen geldsom op tafel leggen om er zelf één aan te schaffen. U kunt perfect vet verbranden door middel van cardiovasculaire training buitenshuis. Looppistes worden vaak bezocht en fietsroutes worden vaak bereden. Dergelijke buitensporten hebben één groot voordeel: het is buiten. Denk bijvoorbeeld maar aan de gezondere lucht en het avontuurlijk kantje van het verhaal. Echter, voor personen met weinig tijd en voor personen die graag alle factoren willen controleren (regen, temperatuur), dan zijn fitnesstoestellen een goed alternatief.

Beginnen afvallen: doelstellingen

“The greater danger for most of us is not that our aim is too high and we miss it, but that it is too low and we reach it.”
- Michelangelo

“The strangest secret in the world is that you become what you think about.”
- Earl Nightingale.

Alvorens men begint met deze reis, moet men doelstellingen opstellen. U wilt ergens eindigen, u bezit mentale foto’s en deze moet men omzetten in doelstellingen. Deze doelstellingen zorgen voor motivatie en u zult uw werkwijze ook afstemmen op deze regels. Het is niet zo gemakkelijk als zeggen: volgend jaar wil ik gezond en fit zijn. Neen, het zit complexer in elkaar. Zo’n doelstelling opstellen gebeurt aan de hand van een paar regels. Hier gebruiken we het SMARTIE MODEL:

Specifiek
Ik wil mijn vetpercentage verlagen.

Meetbaar
Deze moet van 22% naar 17% gaan.

Acceptabel
5% verlagen is acceptabel.

Realistisch
Gezien de tijdspannen is het zeker mogelijk.

Tijdsgebonden
Ik wil mijn 5% verlagen in een periode van 3 maanden.

Inspirerend
Zeker en vast.

Eigen Controle
Ja, ik zal aan krachttraining en aan cardiovasculaire training doen.

Pen verschillende doelstellingen neer en hang deze ergens uit. Het liefst op een plaats waar u veel vertoeft. Denk bijvoorbeeld aan een slaapkamer, keuken of de living. Ook moet u onder deze doelstellingen een paar slagzinnen schrijven. Door de dieetindustrie en de daarbij horende vicieuze cirkel van afvallen door een hongerdieet en bijgevolg weer aankomen door het jojo effect geloven velen niet meer in zichzelf. Ze zijn van mening dat ze niet meer kunnen afvallen. Dat de schuld van hun overgewicht ergens anders ligt. Denk bijvoorbeeld maar aan de genen en een slecht werkende schildklier. Bij deze personen beheersen onderstaande uitspraken hun leven:

 

Natuurlijk is dat niet de goede manier van werken. U moet geloven in uzelf. Hoogtijd om eens wat te doen aan dit vertekende zelfbeeld. Onder de doelstelling pent u volgende stellingen neer:

 

Dieetindustrie, geld en afvallen

Miljoenen spenderen Nederlanders en Belgen jaarlijks aan dieetpillen, dieetboeken, speciale kuren (ontgiften) en wondertoestellen. Toch moet men opmerking dat het sociale, maatschappelijke probleem – overgewicht - niet meer uit het straatbeeld weg te denken is. Personen met overgewicht worden belogen en uitgeperst. De dieetindustrie heeft er namelijk alle baat bij dat deze personen niet fit en gezond worden. Deze personen zullen dan namelijk stoppen geen geld meer bovenhalen.

Dit zijn feiten: Sonja Bakker haar dieet is ongezond, die ‘Ab King Pro’ van op de beeldbuis is brol en fit en gezond raken door 3 minuten per dag te trainen, dat is nonsens. Krachttraining en afvallen gaan zeer goed samen en u hoeft niet uit te hongeren om vet kwijt te raken. Jammer genoeg zien velen dit niet in. Ze denken nog steeds dat het volgen van een hongerdieet het middel bij uitstek is om vet te verliezen. Al gauw zitten ze in een vicieuze cirkel. Afvallen door middel van een hongerdieet en bijkomen door het jojo effect. Steeds meer spiermassa gaat verloren, het metabolisme loopt schade op en de algehele gezondheid lijdt onder de gebeurtenissen.

Bij deze is het tijd om dergelijke misverstanden de wereld te helpen. Het is hoogtijd dat het buikje wordt aangepakt en dit doet men door een aantal zaken te combineren! Enkel en alleen door deze zaken toe te passen is het mogelijk om blijvend af te vallen. Het is namelijk niet de bedoeling dat het jojo effect de kop opsteekt en dat het verloren gewicht in een mum van tijd terug is.

  1. Gezonde voeding
    Afslanken is redelijk simpel in theorie: onder het onderhoud zitten. Dit kan door middel van een beperkte calorie-inname (voeding) of door een verhoogde calorie-uitgave(beweging).
  2. Krachttraining
    Probeer 3 maal per week een uur te trainen. Dit om spieren te kweken en spieren beïnvloeden de snelheid van het basaal metabolisme. Hoe meer spiermassa, des te beter de vetverbranding verloopt. Net dat is de doelstelling tijdens het afvallen.
  3. Cardiovasculaire training
    Het is simpel: hoe meer cardio, hoe beter. Is het mogelijk om 3 maal per week een uur aan cardiotraining te doen? Dat is goed. Is het mogelijk om iedere dag een uur aan cardiotraining te doen? Dat is nog beter. Hoe meer, hoe meer calorieën er worden verbrand.

Een traag metabolisme versnellen?

Personen met overgewicht zullen vaak verwijzen naar een traag werkend metabolisme. Wetenschappelijk gezien kan men bij deze uitspraak enkele bedenkingen formuleren:

 

De vraag is natuurlijk: hoe pak ik een traag metabolisme aan. Personen komen dan aandraven met tips als groene thee drinken en gekruid voedsel eten. Echter, de inbreng van dergelijke voedingsmiddelen is marginaal. De belangrijkste factor is spiermassa (op lange termijn) en cardiovasculaire trainingen (op korte tormijn).

Spiermassa – op lange termijn
Tijdens het afslanken moet men zeer zeker aan krachttraining doen. Spiermassa is de motor van de vetverbranding. Hoe meer spiermassa u bezit, hoe sneller uw metabolisme werkt. Personen met meer spiermassa hebben dus een hoger onderhoud. Natuurlijk is extra spiermassa kweken geen kwestie van dagen of weken. De eerste resultaten zullen pas na 6 à 8 weken zichtbaar zijn, bij het toepassen van een goed trainingsprogramma. Een goed schema samenstellen en consequent handelen en bijgevolg kan men spreken van een betere vetverbranding!

Cardiovasculaire training – op korte termijn
Het vet moet ook op korte termijn aangepakt worden natuurlijk. Dan kunnen we aan cardiofitness doen. Tijdens een uurtje hardlopen verbrandt men 500 à 600 calorieën en ook na de training is er sprake van een hoger energieverbruik (afterburn). Probeer per week 3 maal een uur aan cardio te doen. Natuurlijk is het nog beter indien u iedere dag dergelijk trainingen kunt uitvoeren. Vergeet ook niet om af en toe eens af te wisselen van sport. Geef het lichaam geen kans om te wennen aan de sportbewegingen. Het lichaam zou wel eens efficiënter kunnen werken en bijgevolg is er sprake van een lagere calorieverbranding.

Cardiomachines basisregels

In de fitness zijn alle cardiomachines geliefd. De loopbanden en crosstrainers zijn zowat de meest succesvolle toestellen. Jongeren en ouderen, alles verbrande ze vet door middel van deze fitnessapparaten. Echter, er bestaan een paar basisregels die men steeds moet naleven. Ik heb zo’n gevoel dat de grote meerderheid van de personen die dagelijks een uur gaan lopen op de loopband niets afweet van onderstaande basisregels:

 

  1. 5 minuten opwarmen
    Jij hebt misschien wel zin om lekker vet te gaan verbranden. Het lichaam ziet dit vaak anders. Even opwarmen alvorens de spieren intensief te gaan gebruiken kan nooit geen kwaad. Op een loopband betekent dit dat u eerst 5 minuten stevig moet wandelen en op een loopmachine, hometrainer en roeimachine traint u best eerst 5 minuutjes op een zeer rustig niveau. Daarna verhoogt u geleidelijk aan dus de weerstand.
  2. Wennen aan de machine
    Tegenwoordige bevatten zowat alle machines ingebouwde programma’s. Afhankelijk van de fabrikant zullen deze schema’s een naam krijgen. Doe dus eens de moeite om het toestel te verkennen. Die schema’s zijn een prima manier om wat te variëren qua trainingen. Verschillende
  3. Iedere maand afwisselen
    Steeds dezelfde trainingen afwerken is niet goed. Ten eerste is er de saaiheidsfactor. Iedere dag op zo’n loopband staan, na een tijdje is het gewoon te saai om er nog aan te beginnen. Ten tweede zal het lichaam efficiënter omspringen met de energie. Het lichaam leert de beweging en zal dus minder inspanningen moeten leveren om deze uit te voeren. Ten derde is er de onevenwichtige ontwikkeling van de spieren. Steeds dezelfde spieren worden gebruikt en deze worden dan ook sterke dan de andere spieren.

Vanaf heden is het dus een absolute verplichting om ook eens die roeimachine uit te testen. Ideaal is om uw 4 favoriete toestellen uit te kiezen (het hoeven overigens geen toestellen te zijn. Joggen is ook een vorm van cardio en dat kan perfect zonder toestel) en deze dan te combineren. Maandag bijvoorbeeld roeien, woensdag lopen, vrijdag crosstrainen en zondag fietsen. Het hoeft geen betoog dat dergelijk trainingsschema beter is dan: maandag, woensdag, vrijdag en zonderdag: lopen, lopen, lopen en lopen.